Associer 1 exercice de renforcement musculaire avec de la marche dans les escaliers
 
Pour débuter, faire 2 à 3 séries de 5 répétitions de (6 à 10 squats + 1 palier) [Récupération descendre entre les répétitions / 2' entre les séries]
 
Utiliser des escaliers vous permettra d'augmenter l'intensité de l'effort cardiorespiratoire par rapport à un effort comparable réalisé sur un terrain plat. 



Gravir les marches, en marchant ou en courant, renforcera vos quadriceps, vos fessiers et vos mollets.

Si vous vous estimez en capacité, vous pourrez réaliser la même séance de base en courant dans les escaliers. 
Votre sollicitation cardiorespiratoire sera augmentée. 

En phase d'adaptation, si nécessaire, vous pourrez commencer par de la course et finir en marche, quand l'effort devient trop difficile.

Dans tous les exemples que nous verrons ultérieurement, le choix entre marche et course sera possible. De même qu'une utilisation alternée des 2.
 
Pour débuter, faire 2 à 3 séries de 5 répétitions de (6 à 10 squats + 1 palier) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' entre les séries]

Pour commencer à augmenter la sollicitation musculaire, nous répétons l'exercice de renforcement en haut du palier.

De même, faire 2 à 3 séries de 5 répétitions de (6 à 10 squats + 1 palier) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' entre les séries]

Pour augmenter la durée d'une répétition, donc le temps de maintien de l'effort, vous enchaînerez plusieurs paliers. 

À vous de déterminer la durée d' 1 répétition souhaitée (2 paliers, 3 paliers...) et le nombre de répétitions dans la série pour fixer le volume global de la séance. 
Augmenter progressivement.
Cette progression pourra se faire quand vous vous serez adapté au niveau précédent.
 
Nombre de paliers dans la progression - commencer par 2 paliers :
Faire 2 à 3 séries de 5 répétitions de (5 à 10 squats + 1 palier + 5 à 10 squats + 1 palier + 5 à 10 squats) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' à 3' entre les séries]

Pour augmenter le temps de déplacement entre 2 exercices de renforcement musculaire, vous enchaînez 2 paliers marchés ou courus. 
À vous de déterminer la durée d' 1 répétition et le nombre de répétitions dans la série pour fixer le volume global de la séance. 
Augmenter progressivement.
Cette progression pourra se faire quand vous vous serez adapté au niveau précédent.
 
Nombre de paliers dans la progression - commencer par 2 paliers :
Faire 2 à 3 séries de 5 répétitions de (6 à 10 squats + 2 paliers + 6 à 10 squats) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' à 3' entre les séries]

 1 - Exercices alternatifs

 2 - Exercices alternatifs pour s'initier aux impulsions - réceptions
Nous utiliserons des exercices avec bloquage, c'est à dire sans rebond, donc pas en pliométrie, ce qui pourrait être traumatisant. 
Outre l'impact musculaire accru, l'intérêt sera une sollicitation cardiorespiratoire supérieure sur l'ensemble de l'exercice. Votre Fréquence Cardiaque chutera moins entre vos déplacements.
De plus nous connaissons l'efficacité des impulsions-réceptions dans la prévention de l'ostéoporose.

 Les exercices de renforcements musculaires, faits précédemment entre les paliers, sont utilisés en progression dans les escaliers.
 
Pour commencer, faire 2 séries de 4 à 5 répétitions [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' entre les séries]

Pour augmenter la durée d'une répétition, donc le temps de maintien de l'effort, vous enchaînerez plusieurs paliers. 

Dans un premier temps, vous pourrez alterner un palier saut avec un palier marche ou course. 

Dans un 2eme temps, si vous le souhaitez, vous irez vers une progression uniquement en sauts. Dans ce cas, le travail musculaire sera plus important.

Un exemple : 
Faire 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions de 2 paliers ( 1 sauts + 1 marche ) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' à 3' entre les séries] 
en passant par,
Faire 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions de 3 paliers ( 1 sauts + 1 marche + 1 sauts ) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' à 3' entre les séries] 

Pour aller vers une progression uniquement en sauts :
Faire 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions de 2 ou 3 paliers sauts [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' à 3' entre les séries] 

Nous ajoutons un exercice de renforcement musculaire en bas du palier à la progression en sauts dans les escaliers.

Cet exercice pourra être différent que celui utilisé dans les escaliers. La sollicitation musculaire sera augmentée.

Exemples :  squats + sauts 2 pieds joints dans les escaliers // Fentes avant + sauts sumo dans les escaliers.
 
Faire 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions de (5 à 10 squats + 1 palier sauts) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' à 3' entre les séries] 

 Comme dans les exemples précédents, vous pouvez enchaîner les paliers pour augmenter le temps d'effort d'une répétition.
 
Faire 2 à 3 séries de 4 à 5 répétitions de (5 à 10 squats + 1 palier sauts + 5 à 10 squats + 1 palier sauts) [Récupération descendre en marchant entre les répétitions / 2' à 3' entre les séries]

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