Une séance cardiorespiratoire avec un travail fractionné dit intermittent, c'est à dire avec des temps d'efforts courts suivis de récupérations courtes entre les efforts. À ce stade, nous n'assiocions pas encore des exercices de renforcement musculaire.

• Matérialisez une zone de 30m de long (zone d'effort) avec à chaque extrémité une zone de 10m de long (zone de récupération)
  Pour débuter, faire 2 à 3 séries de 4' [Récupération 2' entre les séries]
• Par la suite, vous pourrez augmenter la distance de marche pour aller vers des efforts de 20'' puis 30'' puis de 45'', jusqu'à maximum 1'.
• La durée totale de la séance pourra évoluer vers 3 séries de 5' / 3 séries de 6' / 3 séries de 8' / 2 séries de 10' / 2 séries de 12' .....
• Récupération 2' à 3' entre les séries
• L'objectif est de pouvoir maintenir un rythme de marche soutenu (je ne peux dire que quelques phrases ou quelques mots pendant l'effort).
  
  

Pour induire un travail musculaire et augmenter la sollicitation cardio respiratoire, nous évoluerons vers une séance "mixte", en ajoutant un exercice de renforcement musculaire à chaque extrémité de la zone de travail.

• Pour commencer nous gardons la même programmation : 2 à 3 séries de 4' [Récupération 2' entre les séries]
• Faire de 5 et 10 répétitions d'exercice de renforcement musculaire à chaque fois.
• Par la suite, l'évolution sera identique à celle de la séance de base.
• Avec la durée de la série qui s'allonge, nous pouvons changer d'exercice de renforcement musculaire au cours des répétitions ou d'une série à l'autre.

Les exercices de renforcements musculaires, faits précédemment à chaque extrémité, sont progressivement inclus dans la zone d'effort.
Je réduis la distance de la zone d'effort à 15m pour commencer. La zone de récupération reste inchangée : 10m à chaque extrémité.

• Pour commencer nous gardons la même programmation : 2 à 3 séries de 4' [Récupération 2' entre les séries]
• Faire de 5 et 10 répétitions d'exercice de renforcement musculaire à chaque fois.
• Par la suite, l'évolution sera identique à celle de la séance de base.
• Nous pourrons aussi, dans le même temps, augmenter progressivement la distance de la zone d'effort (20m, 25m, 30m...).

Nouveau paragraphe

Nouveau paragraphe

 Nous progressons avec des exercices de renforcement musculaire dans la zone d'effort. 

• Pour commencer nous gardons la même programmation : 2 à 3 séries de 4' [Récupération 2' entre les séries]
• Si vous le souhaitez, vous pouvez combiner à votre guise différents enchaînements au cours d'une série, par exemple :
• Toutes les 2 longueurs, vous changer d'exercices de renforcement musculaire.
• Toutes les 4 longueurs, vous intercalez 2 longueurs en marche active.
   
  

Nous utiliserons des exercices avec bloquage, c'est à dire sans rebond, donc pas en pliométrie, ce qui pourrait être traumatisant. 

Outre l'impact musculaire accru, l'intérêt sera une sollicitation cardiorespiratoire supérieure sur l'ensemble de l'exercice. Votre Fréquence Cardiaque chutera moins entre vos déplacements.

De plus nous connaissons l'efficacité des impulsions-réceptions dans la prévention de l'ostéoporose.

Vous organisez votre circuit-training avec peu de matériel.

Tracer un carré de 15 m de côté. Matérialiser chaque angle avec un répère visuel. Vous déterminez un exercice différent à chaque répère. 

Vous aurez besoin d'un peu de matériel comme au choix des Médecine Ball, Haltères, élastiques, Katllebell

Avec cette organisation, le travail de renforcement musculaire pourra être augmenté et varié. 

L'intensité de la sollicitation cardiorespiratoire sera augmenté par les choix du déplacement marche active ou trot, le choix des exercices de renforcement musculaire.

Pour commencer, faire 2 à 3 séries de 3 tours [Récupération 2' à 3' entre les séries].

L'évolution pourra se faire par l'augmentation du nombre de répétitions de renforcement musculaire, si nous voulons donner une incidence plus musculaire; par le temps total de la série et du volume global de la séance pour augmenter la sollicitation cardiorespiratoire.

Pour augmenter l'incidence cardiorespiratoire, inclure des exercices dynamiques 

 Vous pouvez parcourir la distance entre 2 repères avec un exercice à faire en progression (marche haute, pas chassé, squat jump, sauts 2 pieds, ….)
Pour augmenter la sollicitation, à l'exemple démontré, vous pouvez ajouter un exercice de renforcement musculaire à chaque repère.

Au-delà de ces 3 exemples, en variant les exercices de renforcement musculaire et les modes de déplacements entre les repères, l'ensemble des combinaisons possibles est illimité.