MAINTENIR MA FORCE

  • OBJECTIFS ET MÉTHODE DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT

    OBJECTIF DU PROGRAMME :

    • Maintenir sa force.
    • Conserver sa masse musculaire qui diminue avec l’âge.

    MÉTHODE :

    * S’initier à des exercices de renforcement musculaire → choix d’un nombre d’exercices limités pour favoriser maîtrise et répétition. 

    * Réaliser des séances de renforcement musculaire en autonomie :

    • courtes : maximum 4 exercices par séance.
    • régulières : au minimum 1 fois par semaine. 
    • progressives : augmentation progressive de la charge au cours des séances.

    INTENSITÉ D’EFFORT :

    À poids de corps ou avec des charges légères.

  • PRECAUTIONS ET INDICATIONS

    Si vous pouvez faire 2 séances par semaine, répéter la séance  de la semaine une 2eme fois, en laissant un intervalle d’au moins 2 jours.


    • Lorsqu’un exercice est indiqué, jambes alternées, vous changer de jambe à chaque répétition.
    •  Lorsqu’un exercice est indiqué, chaque jambe, vous réalisez la série avec la   même jambe. Vous changer de jambe seulement d’une série à l’autre. Le nombre de séries indiqué s’applique pour chaque jambe.
    • Pour les poids, vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau, plus ou moins remplies du volume correspondant au poids. Exemple 50cl = 500g
    • Ressentir des courbatures musculaires après une séance de renforcement musculaire est normal. Elles sont la conséquence d'un entraînement nouveau, ou d'un stress auquel le corps n'est pas habitué.
    • Lors de l’exécution d’un exercice, si vous ressentez une douleur musculaire ou articulaire qui vous semble anormale, stoppez l’exercice.
    • Lors de l’exécution d’un exercice, si vous ressentez une fatigue excessive, stoppez la séance. 

Séance 1

  • 3 séries de 10 squats [Récupération 30’’ entre les séries]. charge poids de corps
  • 3 séries de 12 extensions de chevilles [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 6 à 8 pompes [Récupération 30’’ entre les séries ]
  • Gainage planche ventrale : 2 séries de 4 x 20’ [Récupération 30’’ entre les 20’’]
  • [Récupération 1’ entre les séries]
Comment faire des squats / extensions de chevilles Comment faire des pompes et une planche ventrale

Séance 2

  • 3 séries de 12 squats [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 10 fentes avant - jambes alternées [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 8 à 10 triceps dips [Récupération 30’’ entre les séries ]
  • Gainage planche ventrale : 2 séries de 5 x 20’’ [Récupération 30’’ entre les 20’’]
  • [Récupération 1’ entre les séries]
Comment faire des squats / des fentes avant jambes alternées Comment faire des triceps dips

Séance 3

  • 2 séries de 12 fentes avant - jambes alternées [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps.
  • 3 séries de 15 extensions de chevilles [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps.
  • 2 séries de 8 à 10 pompes [Récupération 30’’ entre les séries .
  • Gainage planche ventrale : 2 séries de 4 x 30’’ [Récupération 30’’ entre les 30’’]
  • [Récupération 1’ entre les séries]
Comment faire des fentes avant jambes alternées / extension de chevilles Comment faire des pompes et une planche ventrale

Séance 4

  • 3 séries de 10 squats sumo, écart latéral - jambes alternées [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 14 fentes avant - jambes alternées [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 10 écartés bras, assis [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 500g
  • Gainage planche ventrale, touche épaules : 2 séries de 4 x 30’’ [Récupération 30’’ entre les 30’’]
  • [Récupération 1’ entre les séries]
Comment faire des squats sumo / des fentes avant jambes alternées Comment faire des écartés bras assis et planche ventrale touche épaules

Séance 5

  • 3 séries de 15 squats [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 20 extensions de chevilles [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 10 élévations latérales des bras [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 500g
  • Gainage planche ventrale, élévations jambes : 2 séries de 4 x 30’’ [Récupération 30’’ entre les 30’’ – changer de jambe] [Récupération 1’ entre les séries].
Comment faire des squats / extensions de chevilles Comment faire une élévation latérale des bras / Gainage planche ventrale avec élévation jambe

Séance 6

  • 3 séries de 12 squats sumo, écart latéral - jambes alternées [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 12 fentes avant - jambes alternées [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 10 à 12 pompes [Récupération 30’’ entre les séries ]
  • 3 séries de 10 tirages verticaux [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 500g


Comment faire des squats sumo écart latéral/ des fentes avant jambes alternées Comment faire des pompes / Tirages verticaux

Séance 7

  • 3 séries de 14 squats sumo, écart latéral - jambes alternées [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 12 écartés bras, assis [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 500g
  • 3 séries de 12 élévations latérales des bras [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 500g
  • Gainage planche ventrale, touche épaules : 2 séries de 5 x 30’’ [Récupération 30’’ entre les 30’’]
  • [Récupération 1’ entre les séries]
Comment faire des squats sumo écart latéral Comment faire des écartés de bras assis / élévation latérale des bras / gainage planche ventrale - touche épaules

Séance 8

  • 3 séries de 20 squats [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 10 fentes avant - chaque jambe [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 12 tirages verticaux [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 500g
  • Gainage planche ventrale, élévations jambes : 2 séries de 5 x 30’’ [Récupération 30’’ entre les 30’’ – changer de jambe] [Récupération 1’ entre les séries]



Comment faire des squats / des fentes avant Comment faire des tirages verticaux / gainage planche ventrale, élévation de jambes

Séance 9

  • 2 séries de 10 squats sumo, écart latéral – chaque jambe [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 20 extensions de chevilles [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 8 à 10 triceps dips [Récupération 30’’ entre les séries ]
  • Gainage planche ventrale : 2 séries de 5 x 45’’ [Récupération 30’’ entre les 45’’]
  • [Récupération 1’30’’ entre les séries]
Comment faire des squats sumo écart latéral / extensions de chevilles Comment faire des Triceps Dips / Gainage planche ventrale

Séance 10

  • 2 séries de 12 squats sumo, écart latéral – chaque jambe [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 12 fentes avant, chaque jambe [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 8 à 10 pompes [Récupération 30’’ entre les séries ]
  • Gainage planche ventrale, touche épaules : 2 séries de 5 x 45’’ [Récupération 30’’ entre les 45’’]
  • [Récupération 1’30’’ entre les séries]
Comment faire des squats sumo écart latéral/ des fentes avant jambes alternées Comment faire des Pompes / Gainage planche ventrale, touche épaules

Séance 11

  • 3 séries de 25 squats [Récupération 1’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 2 séries de 14 fentes avant - chaque jambe [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 25 extensions de chevilles [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 15 écartés bras, assis [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 750g à 1kg
Comment faire des squats / extensions de chevilles / des fentes avant Comment faire des écartés de bras assis

Séance 12

  • 4 séries de 14 squats sumo, écart latéral - jambes alternées [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 15 tirages verticaux [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 750g à 1kg
  • 3 séries de 15 élévations latérales des bras [Récupération 30’’ entre les séries ] charge 2 poids de 750g à 1kg
  • Gainage planche ventrale, élévations jambes : 2 séries de 5 x 45’’ [Récupération 30’’ entre les 45’’ – changer de jambe] [Récupération 1’30 entre les séries]
Comment faire des squats sumo écart latéral jambes alternées Comment faire des Tirages verticaux / Elévation latérale des bras / Gainage planche ventrale avec élévation jambes

Séance 13

  • 4 séries de 20 squats [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 20 fentes avant - jambes alternées [Récupération 1’ entre les séries] charge poids de corps
  • 4 séries de 20 extensions de chevilles [Récupération 30’’ entre les séries] charge poids de corps
  • 3 séries de 10 à 12 pompes [Récupération 1’ entre les séries ]
Comment faire des squats / des fentes avant jambes alternées / extensions de chevilles Comment faire des pompes