CYCLE 5
  • CYCLE 5 - séances 45 à 52
    • Difficulté : séances difficulté moyenne + à moyenne ++
    • Public : vous êtes déjà en bonne forme physique, initié au renforcement musculaire et/ou vous pratiquez une APS régulièrement. En pronlongement du cylce 4.
    • Durée : 4 semaines
    • Objectifs : vous avez réalisé le cycle 4 > vous continuez votre progression en vous attaquant au cycle 5.
    • Organisation : vous faites 1 fois le circuit de 5 exercices, dans l'ordre indiqué par la vidéo. Selon vos capacités physiques, si à la fin du 1er circuit, vous pensez pouvoir aller un peu plus loin : vous pouvez alors répéter au maximum une 2eme fois le même circuit ou à votre guise seulement quelques exercices.
    • Préconisation : Vous pouvez réaliser 3 séances par semaine. Pour cela, vous répétez la 2ème séance de la semaine.
    • Contenus : renforcement musculaire bas et haut du corps. Cardiorespiratoire. Equilibre.
  • Bienvenue dans le 5e cycle du programme DOM’FORM !

    Vous êtes dans la continuité du cycle 4 avec une progression constante de la charge des sollicitations.

Il est recommandé de vous échauffer avant de commencer votre séance.

Pour cela, vous pouvez consulter les 2 vidéos réalisées par nos coachs.

Chacune dure 3 minutes. Vous pourrez réaliser respectivement l’une ou l’autre, ou vous en inspirer.

À noter : pour chaque semaine, nous vous préconisons d’inclure une 3ème séance. Pour cela, répéter la séance 2 de la semaine. Si lors de la réalisation de la séance 2, vous n'aviez fait qu'une seule fois les exercices, vous pouvez tenter d’aller un peu plus loin soit en refaisant l'intégralité des exercices de la séance 2, soit en répétant seulement quelques uns des exercices. Respectez un délai d’au moins 48h entre la 2ème et une éventuelle 3ème séance.

- SEMAINE 23 -

Vous débutez votre 5ème cycle de 12 séances. Un palier de plus de franchi. Félicitations !

45ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire bas et haut du corps.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les ischios-jambiers (arrière des cuisses). Haut du corps : les trapèzes (muscles de la nuque), les pectoraux, les triceps (muscles situés à l’extérieur des bras), les deltoïdes (épaules).
    Matériel nécessaire pour réaliser votre séance :

         1 chrono. 2 bouteilles de 1 kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 46, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.


46ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers. Haut du corps : les pectoraux, les abdominaux.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 chrono. 1 chaise. 2 bouteilles de 1 kg.


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
 

- SEMAINE 24 -

Pratiquez régulièrement une activité physique et sportive, vous permettra de mieux résister à la fatigue.

47ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers, les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), muscles du dos, les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 2 bouteilles de 1 kg. 2 bouteilles de 750kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.
Pour passer à la séance 48, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.

48ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les triceps brachiaux (arrière des bras).
    Matériel nécessaire pour réaliser votre séance :

         1 chrono. 2 bouteilles de 1 kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1èrefois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération.

- SEMAINE 25 -

Jour après jour, entretenez votre vitalité. C'est votre capital. Bougez efficacement !

49ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire haut du corps, Gainage.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les grands fessiers. Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les trapèzes (muscles de la nuque), les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 chrono. 2 bouteilles de 1kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 50, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.



50ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses). Haut du corps : les pectoraux, les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chaise sans accoudoir. 1 bouteille de 2kg.


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 



- SEMAINE 26 -

Déstressez-vous. Faites-vous du bien. Faites du sport !

51ème séance
  • Les sollicitations : renforcement musculaire bas et haut du corps, équilibre.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les triceps suraux (mollets). Haut du corps : les deltoïdes (épaules), les biceps brachiaux (avant des bras).
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 2 bouteilles de 1kg. 2 bouteilles de 1,5kg.

 

Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
Pour passer à la séance 52, et répartir vos séances dans la semaine, attendez au moins 48h.




52ème séance
  • Les sollicitations : cardiorespiratoire, renforcement musculaire bas et haut du corps, gainage.
  • Renforcement musculaire, vous mobilisez particulièrement : bas du corps : les quadriceps (cuisses), les adducteurs (intérieur des cuisses). Haut du corps : les pectoraux, les abdominaux, les lombaires.
  • Matériel nécessaire pour réaliser votre séance : 1 table. 1 chrono. 2 bouteilles de 1kg. 1 bouteille de 1,5kg 


Si vous l’avez réalisé une 1ère fois assez facilement, vous pouvez la répéter, tout ou partie, une seconde fois après avoir pris 3 à 4 minutes de récupération. 
 
 


Vous êtes arrivé.e à la fin de votre 4e cycle. Bravo !


Désormais, sans interruption de vos habitudes acquises, vous pouvez enchaîner dès la semaine prochaine avec le cycle 6 du programme DOM’FORM.


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